LE BLOG

Le blog de micronutrition

Vous trouverez ici des informations en nutrition et micronutrition vérifiées, ainsi que des recettes de saison classées selon la saison.

Titre

Batch cooking Automne 2 - Focus légumineuses !

Batchcooking Automne 2

En avant les légumineuses !

Une semaine de batch cooking centrée sur les légumineuses — riches, nourrissantes, et parfaites pour les jours plus frais, à condition de bien les préparer pour rester digestes.

Pour cette semaine, au menu :

  • Curry de pois chiches et potiron rôti

  • Salade tiède de lentilles vertes et chou rave rôti

  • Galettes de haricots blancs et carottes râpées

  • Dahl de lentilles aux légumes de saison

  • Ragoût de pois chiches et navets

Curry de pois chiches et potiron rôti

(plat unique)

Ingrédients (pour 2-3 personnes)

  • Pois chiches cuits : 200 g

  • Potiron : 150 g (en dés)

  • Carottes : 1 (en dés)

  • Lait de coco allégé : 150 ml

  • Curry doux : 1 c. à café

  • Gingembre frais : 1 c. à café (râpé)

  • Coriandre fraîche : 1 c. à soupe

  • Sel : 1 pincée

Préparation

  1. Rôtir le potiron et les carottes 20 min à 180°C

  2. Dans une poêle, faire revenir doucement le gingembre 1 min

  3. Ajouter les pois chiches, le lait de coco, le curry, les légumes rôtis

  4. Cuire 10 min à feu doux — laisser tiédir avant de servir

Astuce : servir avec du riz semi-complet de Camargue ou du quinoa.

Salade tiède de lentilles vertes

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • Lentilles vertes cuites : 150 g

  • Chou rave : 100 g (en dés, rôti au four)

  • Oignon rouge : ¼ (émincé)

  • Vinaigre de cidre : 1 c. à soupe

  • Huile d'olive : 1 c. à café

  • Persil frais : 1 c. à soupe

Préparation

  1. Rôtir le chou rave 20 min à 180°C

  2. Mélanger les lentilles tièdes avec le chou rave, l'oignon, l'huile et le vinaigre

  3. Ajouter le persil

Galettes de haricots blancs et carottes

Ingrédients (pour 3-4 galettes)

  • Haricots blancs cuits : 200 g

  • Carottes râpées : 1 moyenne

  • Œuf : 1 (ou 1 c. à soupe de farine de lin + 3 c. à soupe d'eau, pour une version végane)

  • Chapelure : 2 c. à soupe

  • Cumin moulu : ½ c. à café

  • Sel : 1 pincée

  • Huile d'olive : 1 à 2 c. à café

Préparation

Écraser les haricots, ajouter les carottes râpées, l'œuf, la chapelure, le cumin et le sel. Former des galettes et cuire à la poêle 3-4 minutes de chaque côté.

Dahl de lentilles aux légumes de saison

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 200 g de lentilles corail (ou lentilles vertes après trempage)

  • 1 oignon

  • 2 gousses d'ail

  • 1 morceau de gingembre frais (2 cm)

  • 1 c. à café de cumin

  • 1 c. à café de curcuma

  • 1 c. à café de coriandre moulue

  • ½ c. à café de garam masala (optionnel)

  • 400 ml de lait de coco

  • 500 ml de bouillon de légumes

  • 2 c. à soupe d'huile (olive ou coco)

  • Sel, poivre

  • Légumes au choix : carotte, patate douce, courge, épinards

Préparation

  1. Rincer les lentilles

  2. Faire revenir l'oignon émincé dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit translucide

  3. Ajouter l'ail et le gingembre râpés, puis les épices — faire revenir 1 minute

  4. Ajouter les légumes coupés en dés et mélanger

  5. Incorporer les lentilles, le bouillon et le lait de coco

  6. Laisser mijoter à feu doux 25 à 35 minutes (selon les lentilles), en remuant

  7. Ajuster l'assaisonnement

  8. Parsemer de coriandre fraîche si disponible

Accompagnements : riz complet, yaourt nature ou végétal pour adoucir.

Astuce : encore meilleur réchauffé le lendemain !

Ragoût de pois chiche et navet

Ingrédients (pour 2-3 personnes)

  • Pois chiches cuits : 200 g

  • Navets : 2 moyens (en dés)

  • Carottes : 1 (en dés)

  • Bouillon végétal : 200 ml

  • Curry doux : 1 c. à café

  • Gingembre frais : 1 c. à café (râpé)

  • Sel : 1 pincée

Préparation

  1. Faire cuire les navets et carottes 5 minutes

  2. Ajouter les pois chiches, le bouillon, le curry, le gingembre

  3. Cuire 20 minutes à feu doux — laisser tiédir avant de servir

Conseils pour bien digérer les légumineuses

  • Choisir les légumineuses les plus digestes : lentilles corail, haricots blancs, pois chiches, fèves

  • Rincer abondamment celles en conserve

  • Les consommer à température tiède plutôt que brûlante ou glacée

  • Commencer par de petites quantités : 1 à 2 cuillères à soupe par repas, et augmenter progressivement

Pour aller plus loin sur ce sujet, j'en parle plus en détail dans mon article sur les légumineuses.

Alors il ne vous reste plus qu'à vous mettre aux fourneaux !

Bon appétit, Agathe

Envie d'un accompagnement pour aller plus loin ?

Si les légumineuses restent difficiles à digérer malgré ces astuces, ou si vous voulez un accompagnement personnalisé, je vous reçois en visio.

Réservez votre appel découverte gratuit — 30 minutes, sans engagement.

2026- Agathe Lalau micronutritionniste