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Le blog de micronutrition

Vous trouverez ici des informations en nutrition et micronutrition vérifiées, ainsi que des recettes de saison classées selon la saison.

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Batch cooking Printemps 4

Batchcooking Printemps 4

Batch cooking flexitarien, doucement printanier !

Pour cette semaine, au menu :

  • Flan de courgettes et champignons

  • Poêlée riz, tofu, brocoli

  • Parmentier végétarien

Flan de courgettes et champignons

Ingrédients

  • 2 courgettes

  • 4 gros champignons de Paris

  • 1 belle échalote

  • 4 œufs

  • 50 g de farine complète

  • 150 mL de lait de soja

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

  • Sel, poivre, thym

  • 30 g de comté râpé

Recette

Faire revenir l'échalote dans de l'huile d'olive, y ajouter les champignons émincés, laisser cuire à feu doux à couvert pendant 10 minutes.

Couper les courgettes en petits cubes et les faire cuire à la vapeur.

Dans un saladier, battre les œufs, le lait, la farine, les épices et le fromage, puis ajouter les champignons et les courgettes.

Verser dans un plat à gratin et enfourner 30 minutes à 170°. Déguster chaud ou froid, avec une salade verte.

40 g de protéines pour 1 cake entier — soit 3 repas, à 14 g de protéines chacun.

Poêlée de brocoli, riz tofu

Ingrédients

  • 1 brocoli bio

  • 1 paquet de 200 g de tofu fumé

  • 140 g de riz complet de Camargue

  • 1 gousse d'ail ou un petit oignon

  • 1 brique de crème d'amande cuisine non sucrée

  • Poivre, curry

Recette

Faire revenir l'oignon finement ciselé dans de l'huile d'olive.

Faire cuire le riz dans un bouillon végétal non sucré (ou une pincée de miso), après l'avoir fait tremper une nuit.

Détailler le brocoli en bouquets, le rincer à l'eau et le cuire à la vapeur, idéalement.

Dans une poêle, mélanger l'oignon, le brocoli et le riz, ajouter ou non la crème végétale. Assaisonner, et c'est prêt.

44 g de protéines pour la préparation, soit 2 repas à 22 g de protéines chacun.

Parmentier végétarien

Ingrédients

  • 1 oignon

  • 2 grosses carottes

  • 5 gros champignons

  • 1 ou 2 patates douces

  • 140 g de lentilles vertes crues

  • 150 g de feta

  • Poivre, herbes de Provence, graines de courge

Recette

Faire revenir l'oignon finement ciselé dans de l'huile d'olive. Ajouter les carottes coupées en petits dés ainsi que les champignons, assaisonner de poivre et d'herbes de Provence.

Laisser cuire à couvert pendant 20 minutes à feu doux, ajouter la feta.

Éplucher, couper en cubes et faire cuire la patate douce à la vapeur ou à l'eau ; une fois cuite, l'écraser en purée.

Dans un plat à gratin, disposer au fond la préparation oignon-carottes-champignons, recouvrir de la purée de patate douce. Vous pouvez ajouter du râpé de brebis par-dessus, ou des graines de courge et un filet d'huile d'olive.

Enfourner 30 minutes à 160°.

35 g de protéines pour la préparation, soit 2 repas à 17 g de protéines chacun.

Voilà pour cette semaine ! Que des recettes simples et rapides à faire, et qui plus est économes.

L'idéal est de cuisiner pour la semaine entière et de congeler la moitié, l'autre moitié se conservant au frigo.

Ainsi, les soirées sont allouées à du temps personnel ou du temps en famille — jeux de société, lecture, ou simplement détente !

Tout est une question d'organisation. C'est à vous de jouer !

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2026- Agathe Lalau micronutritionniste