Le magnésium dans votre assiette et en supplémentation

Ces valeurs restent toutes relatives : le stress et l'acidose métabolique consommant du magnésium, des doses plus importantes peuvent être nécessaires en cas de carence ou de déficit marqué, au moins de manière transitoire.

À retenir : l'absorption est plus forte en cas de faible apport alimentaire, et plus faible en cas d'apport plus important — d'où l'intérêt de fractionner les prises plutôt que de tout prendre en une fois.

L'absorption du magnésium (4)

Le principal organe responsable de l'absorption du magnésium est l'intestin ! Il assure l'absorption d'environ 50% des quantités ingérées, le reste étant éliminé dans les selles.

La plus grande partie est absorbée par transport paracellulaire au niveau de l'intestin grêle : le magnésium diffuse littéralement entre les cellules, au niveau des jonctions serrées des entérocytes.

L'autre partie est absorbée par voie transcellulaire, au niveau du cæcum et du côlon : le magnésium traverse alors directement l'intérieur des cellules intestinales, via des canaux spécifiques dédiés à son passage.

L'absorption du magnésium dépend donc directement de l'état de la muqueuse intestinale.

Les différents types de magnésium (5)

• Les sels inorganiques Mal assimilés par l'organisme, ils peuvent même parfois acidifier le terrain, et sont souvent responsables de maux de ventre et d'accélération du transit. Il s'agit des oxydes (magnésium marin), des chlorures, des hydroxydes.

• Les sels organiques Une forme dans laquelle le magnésium est couplé à une substance organique, comme on le retrouve naturellement dans les aliments. Ce sont des formes mieux assimilées et bien tolérées au niveau digestif, et pour la plupart alcalinisantes. Il s'agit des citrates, des malates, des glycérophosphates.

• Les formes amino-complexées ou chélatées Bien tolérées et bien assimilées, mais sans impact sur l'équilibre acido-basique. Les formes les plus connues sont les bisglycinates ou les hydrolysats de protéines.

Tous les magnésiums ne se valent donc pas : certains seront mieux assimilés et mieux tolérés que d'autres.

L'absorption du magnésium est également améliorée par l'apport simultané de certains magnésofixateurs :

• La vitamine B6 se lie au magnésium et facilite son transport à l'intérieur des cellules

• La taurine améliore l'entrée du magnésium dans les cellules et assure son maintien en régulant la perméabilité et la polarisation de la membrane cellulaire

• La vitamine D favorise le passage du magnésium circulant vers les tissus

Fonctions du magnésium

• Indispensable au maintien de la stabilité de l'hélice d'ADN, et impliqué dans la stabilité du complexe d'ARN de transfert qui permet la synthèse protéique (6-7)

• Assure la solidité de l'hydroxyapatite au niveau osseux, et favorise la formation osseuse (8)

• Impliqué dans la réaction immunitaire (9)

• Au niveau musculaire, empêche indirectement l'hyperexcitabilité (crampes, spasmes...) (10)

• Cofacteur de plus de 600 réactions enzymatiques de l'organisme (11)

Les signes de déficit (12)

• Au niveau musculaire : crampes, contractures, sensation de gorge serrée

• Au niveau nerveux : stress, irritabilité, fatigue, troubles de la mémoire, troubles du sommeil, humeur basse, migraines

• Au niveau digestif : crampes d'estomac, spasmes intestinaux

• Au niveau cardiaque : palpitations, troubles du rythme

Ce sont autant de situations dans lesquelles une supplémentation en magnésium peut être une stratégie pertinente.

Conclusion

Le magnésium est un oligoélément essentiel, impliqué dans environ 600 réactions de l'organisme — il est donc important de ne pas le négliger.

Une alimentation variée et équilibrée permet de maintenir un bon statut en magnésium, mais dans un certain nombre de cas, une supplémentation devient nécessaire. Le choix du complément est alors déterminant, et en cas d'inefficacité, un travail sur l'intestin est souvent indispensable.

Le mieux reste de demander conseil à un spécialiste en micronutrition.

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