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Le blog de micronutrition
Vous trouverez ici des informations en nutrition et micronutrition vérifiées, ainsi que des recettes de saison classées selon la saison.
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Les huiles végétales, comment s'y retrouver ?
Huiles végétales
Les informations fiables pour faire les bons choix
Vous pouvez lire mille recettes vantant l'huile de coco, très à la mode, ou l'huile de tournesol — pourtant, elles sont loin d'être des alliées de votre santé.
Avec la tendance de l'alimentation saine, les conseils et les recettes fleurissent partout sur les réseaux sociaux, pas toujours avec la même rigueur. Je vous décrypte ici la composition des principales huiles végétales, à l'aide de sources fiables, pour que vous puissiez faire vos choix en connaissance de cause.
Bonne lecture, et à tout de suite dans vos placards !
1. Fuyez les huiles végétales solides à température ambiante
Vous avez sans doute remarqué que certaines huiles restent toujours liquides, tandis que d'autres se solidifient à température ambiante, surtout en hiver. C'est le cas de l'huile de palme, de l'huile de karité ou de l'huile de coco.
Pourquoi cette différence ? À cause de leur forte teneur en acides gras saturés — des graisses aux liaisons chimiques simples, qui leur donnent leur rigidité. Déjà abondantes dans notre alimentation quotidienne, ces graisses saturées ne sont pas bénéfiques en excès, du moins par voie orale. Concrètement, un excès d'acides gras saturés favorise l'augmentation du cholestérol LDL ("mauvais cholestérol"), qui peut ensuite se déposer et "cristalliser" sous forme de plaques sur la paroi de vos vaisseaux sanguins — un phénomène appelé athérosclérose, qui augmente à terme le risque cardiovasculaire.
Ces huiles sont donc à limiter au quotidien.
Petite nuance cependant pour l'huile de coco : sa version désodorisée (au goût neutre, contrairement à la version vierge parfumée) peut tout à fait être utilisée occasionnellement en pâtisserie, notamment pour remplacer le beurre dans certaines recettes. Sa texture solide à température ambiante et son goût neutre en font un allié pratique pour les gâteaux — mais sa composition reste identique à celle de l'huile vierge : environ 90% d'acides gras saturés, dont une bonne partie d'acide laurique (un acide gras à chaîne moyenne). Elle garde donc sa place en pâtisserie occasionnelle, pas comme huile du quotidien.
2. Les huiles végétales liquides : comment les comparer
Il est préférable de privilégier les huiles liquides à température ambiante — mais toutes ne se valent pas. Pour les comparer, on regarde leur teneur en 4 types d'acides gras :
Acides gras saturés : utiles, mais en quantité raisonnable
Acides gras monoinsaturés (oméga 9) : bons pour la santé, très présents dans le régime méditerranéen à base d'huile d'olive
Acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) : leur équilibre est une clé de la bonne santé. Nous consommons aujourd'hui beaucoup trop d'oméga 6 (inflammatoires) par rapport aux oméga 3 (anti-inflammatoires) — il est donc important de privilégier les sources d'oméga 3 dans notre alimentation.
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| Huile | Ag saturés | Oméga 9 | Oméga 6 | Oméga 3 |
|---|---|---|---|---|
| Tournesol | 11% | 27% | 56% | — |
| Pépin de raisin | 11% | 19% | 64% | — |
| Olive | 15% | 70% | 7% | — |
| Colza | 7% | 60% | 20% | 8% |
| Noix | 10% | 15% | 56% | 12% |
| Cameline | 13% | 20% | 23% | 35% |
| Chanvre | 8% | 12% | 56% | 17% |
| Lin | 9% | 19% | 13% | 53% |
"Le médecin du futur ne donnera pas de médicaments ; il formera ses patients à prendre soin de leur corps, à la nutrition et aux causes et à la prévention des maladies." — Thomas A. Edison
3. En pratique
Les huiles à privilégier sont donc celles riches en oméga 9 (olive) pour la cuisson, et en oméga 3 (colza, noix, lin, cameline) pour l'assaisonnement.
En pratique, à choisir entre deux huiles à teneur en oméga 9 comparable, mieux vaut limiter celles riches en oméga 6 (tournesol, pépin de raisin) au profit de celles apportant des oméga 3 (colza, noix, lin, cameline). Les oméga 6 sont déjà très abondants dans l'alimentation moderne — huiles de cuisson industrielles, plats transformés, viandes d'élevage intensif — et leur excès entretient un terrain inflammatoire dans l'organisme. Rééquilibrer la balance en faveur des oméga 3 est donc un vrai levier de santé au quotidien.
À savoir : les huiles riches en oméga 3 (noix, lin, colza, cameline, chanvre) sont plus fragiles. Achetez-les en petites bouteilles de verre opaque, conservez-les au réfrigérateur, refermez-les immédiatement après usage, et consommez-les rapidement. Elles ne supportent pas la cuisson — réservez-les aux utilisations à froid ou en ajout après cuisson.
En résumé
Les cuissons se font à l'huile d'olive
Les huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin, cameline, chanvre) sont à réserver aux assaisonnements de salade ou à ajouter dans les yaourts — jamais à la cuisson, qui détruit leurs bienfaits. Le bon dosage pour vous dépend de votre alimentation globale et se détermine idéalement en consultation, chaque situation étant différente.
Variez les plaisirs : une fois du colza, une autre du lin, de la cameline, du chanvre ...
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À vos fourneaux, et bon appétit !
2026- Agathe Lalau micronutritionniste