Les indispensables des placards

Quand on se décide à prendre soin de sa santé, cela commence par ce que l'on mange.

Adopter une alimentation saine demande un temps d'adaptation, avec l'apparition dans les placards de nouveaux venus. Voici les bases pour des placards sains !

Épicerie salée

• Le gomasio aux algues remplace le sel ajouté dans les plats après cuisson. Avec son petit goût, il donne une autre dimension aux plats et salades (déconseillé en cas de cancer hormonal ou d'antécédents)

• Bouillon fait maison, ou acheté avec précaution et sans sucre ajouté — le bouillon, c'est une infusion de légumes déshydratés, rien de plus

• Des épices en veux-tu en voilà : cumin, curry, curcuma (à ajouter en fin de cuisson), coriandre, paprika, muscade, garam masala...

• Des aromates à gogo : persil, ciboulette, basilic, romarin, thym, Herbes de Provence...

• Le miso : bouillon de soja fermenté qui donne un vent asiatique à vos bouillons et plats de légumes, viandes et poissons (déconseillé en cas de cancer hormonal ou d'antécédents)

• De la crème végétale faite maison ou au moins sans sucre : soja, millet, amande...

• Du lait de coco pour une utilisation ponctuelle

• Des graines de courge, de tournesol, de sésame, pour les salades ou au-dessus des gratins et quiches

• Des conserves de légumes français natures : haricots verts, épinards, petits pois, concassé de tomates — ça dépanne quand on manque de temps pour acheter du frais

• Des petits poissons gras en conserve : sardines, maquereaux, anchois — une des meilleures sources d'oméga 3 au quotidien, pratiques à garder au placard pour une salade ou une tartine improvisée

Céréales, féculents et légumineuses

• Du riz complet ou semi-complet plutôt que blanc, pour garder plus de fibres et de micronutriments

• Des pâtes complètes ou semi-complètes, blé ou légumineuses (pois chiches, lentilles corail)

• Du millet, céréale douce et sans gluten, parfaite en accompagnement ou en porridge salé

• Du boulgour, blé précuit et concassé, rapide à cuisiner

• Du kasha (sarrasin grillé), sans gluten, au goût torréfié qui apporte du caractère aux plats

• Du quinoa, source de protéines complètes, sans gluten

• Du petit épeautre, céréale ancienne plus digeste que le blé moderne

• Des légumineuses : lentilles vertes, corail ou blondes, pois chiches, haricots rouges ou blancs — à varier pour leurs fibres, leurs protéines végétales et leur effet rassasiant

À savoir : varier les céréales et les légumineuses, plutôt que de toujours cuisiner les mêmes, permet de diversifier son apport en fibres et de nourrir un microbiote plus riche.

Côté sucré

• Poudre d'amande et/ou de noisette pour diminuer la farine dans les gâteaux

• Purée d'amande ou de noisette non sucrée pour remplacer le beurre ou la confiture sur les tartines du matin ou du goûter

• Du miel de qualité pour les tartines ou les yaourts — attention à ne pas le chauffer, il perd alors ses propriétés, ce serait dommage

• De la farine minimum T80 biologique : blé, farines anciennes, petit épeautre, sarrasin, châtaigne — variez les plaisirs !

• Du sucre de coco ou sucre complet, le sirop d'érable pour remplacer le sucre blanc — on oublie aussi le sirop d'agave, pas idéal pour le foie et les triglycérides !

• Lait végétal non sucré, idéalement fait maison

• Des oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix, pistaches

• Du chocolat noir ≥75% de bonne qualité, pour des arômes qui raviront vos papilles, à croquer ou à pâtisser

• Des graines de lin à moudre, pour les yaourts ou les salades

• Du bicarbonate alimentaire pour remplacer la levure

• Des flocons d'avoine complets, voire germés

• De l'extrait de vanille, fleur d'oranger, amande amère pour parfumer les gâteaux

Je m'arrête ici — la liste sera étendue au besoin !

Pour la qualité, on préférera si possible les magasins bio ou vrac (jamais la farine en vrac, trop de risque d'infestation par des mites alimentaires !), ainsi que les marchés et producteurs locaux.

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Bonnes courses !