L'absorption de magnésium est insuffisante chez 77 % des femmes et 72% des hommes (1) !
Les principales raisons
L'agriculture intensive pratiquée depuis l'après guerre a conduit à l'appauvrissement des sols, de même que l'usage des pesticides et herbicides qui induisent une croissance trop rapide des fruits, légumes et céréales, qui n'ont pas le temps de se gorger de minéraux dont le magnésium
Notre mode de vie: nos rythmes de vie se sont considérablement densifiés au cours des dernières décennies. Nous avons tous un ou plusieurs travails qui nous occupent, ajouter à cela les exigences que nous nous infligeons pour avoir un mode de vie proche de nos aspirations, beaucoup de sport pour certains, une alimentation trop abondantes pour d'autre. Et tout cela génère du stress, or le stress consomme du magnésium, nous avons donc plus de chance d'être déficitaires voire carencés.
Dans quoi trouve-t-on du magnésium ? (2)
Les algues sont les plus riches en magnésium ( pour 100 g absorbés): nori, wakamé, fucus, ascophylle …
Les fruits de mer: Bigorneaux, coques, buccins, crevettes
Les graines de courges
Le son de riz et le son de blé
Le cacao, le chocolat
Graines de lin, de pavot, de chia, le sésame, pignons de pain
Les oléagineux notamment les noix de cajou, les amandes, les cacahuètes, noisettes, noix
Les légumineuses: Haricots secs, pois chiches
La chicorée et le café
Quinoa, fèves, riz brun…
Certaines eau: Donat, Rozanna, Hépar
Quels sont les besoins de l'organisme aux différents âges de la vie ? (3)
Les besoins en magnésium sont différents en fonction de l'âge, ainsi:
Enfants de 1 à 3 ans : 180 mg / jour
Enfants de 4 à 6 ans: 210 mg/jour
Enfants de 7 à 10 ans: 240 mg/ jour
Adolescents de 11 à 14 ans: 265 mg/jour
Adolescents de 15 à 17 ans: 295 mg/jour
Hommes de 18 ans et plus: 380 mg/jour
Femmes de 18 ans et plus : 300 mg/jour
Femmes enceintes ou allaitantes: 300 mg/jour
Néanmoins ces valeurs sont toutes relatives, car en sachant que le stress consomme du magnésium, ainsi que l'acidose métabolique, nous imaginons bien que dans des situations de carences ou de déficit important, des doses plus importantes seront nécessaires, du moins de manière transitoire.
Néanmoins il faut garder en tête que l'absorption est plus forte en cas de faible apport alimentaire et sera plus faible en cas d'apport plus important, d'où la nécessité de fractionner les prises.
L'absorption du magnésium (4)
Le principal organe qui assure l'absorption du magnésium n'est autre que l'intestin! Il est responsable de l'absorption de 50 % des quantités ingérées, le reste étant éliminé dans les selles.
La plus grande partie est absorbée par transport paracellulaire au niveau de l'intestin grêle, c'est à dire que le magnésium va littéralement diffuser entre les cellules au niveau des jonctions serrées des entérocytes.
L'autre partie est absorbée par voie trans cellulaire au niveau du caecum et du colon. Ce transport est possible grâce à des récepteurs TRPM6 et TRPM7. Il s'agit d'un mécanisme de diffusion facilitée.
Ainsi l'absorption du magnésium va également dépendre de l'état de la muqueuse intestinale.
Les différents types de magnésium(5)
Les sels inorganiques
Ce sont des sels mal assimilés par l'organisme, qui peuvent même parfois acidifier le terrain. Et sont souvent responsables de maux de ventre et d'accélération du transit.
Il s'agit des oxyde ( magnésium marin), des chlorures, des hydroxydes;
Les sels organiques
Il s'agit d'une forme dans laquelle le magnésium est couplé à une substance organique, comme on le retrouve d'ailleurs naturellement dans les aliments.
Ce sont des formes de magnésium mieux assimilées et bien tolérées au niveau digestif. De plus ces complexes sont pour la plupart, alcalinisants.
Il s'agit des citrates, des malates, des glycérophosphates.
Les formes amino-complexées ou chelatées
Ce sont des formes bien tolérées et bien assimilées mais qui n'auront pas d'impact sur l'équilibre acido-basique.
Les formes les plus connues sont les bisglycinates ou les hydrolysats de protéines.
Ainsi il est facile de comprendre que tous les magnésium ne se valent pas. Certains seront mieux assimilées et mieux tolérés que d'autres.
L'absorption du magnésium est également améliorée par l'absorption simultanée de certaines vitamines et oligoéléments qui sont appelées magnésofixateurs
la vitamine B6 se lie au magnésium et facilite son transport à l'intérieur des cellules
La taurine améliore l'entrée du magnésium dans les cellules et assure son maintien à l'intérieur en assurant la perméabilité et la polarisation de la membrane cellulaire
La vitamine D favorise le passage du magnésium circulant dans les tissus
Fonctions du magnésium
Il est indispensable pour le maintient de la stabilité de l'hélice d'ADN et intervient aussi dans la stabilité du complexe d' ARN de transfert qui permet la synthèse protéique. (6-7)
Il assure la solidité de l'hydroxyapatite au niveau osseux, et favorise la formation osseuse ( 8)
Il est impliqué dans la réaction immunitaire (9)
Au niveau musculaire, de manière indirecte, il empêche l'hyper contractibilité ( crampes, spasmes …) (10)
Le magnésium est un cofacteur de plus de 600 réactions enzymatiques, il est donc indispensable dans des réactions clefs de l'organisme (11)
Les signes de déficit (12)
Au niveau musculaire : des crampes, des contractures musculaires, une sensation de gorge serrée
Au niveau nerveux: en cas de stress, d'irritabilité, de fatigue, de trouble de la mémoire, troubles du sommeil, dépression, migraines
Au niveau digestif : en cas de crampe d'estomac, de spasmes intestinaux
Au niveau cardiaque : des palpitations, des troubles du rythme
Ce sont toutes des circonstances dans lesquelles une supplémentation en magnésium est stratégique.
Conclusion
Pour résumer, la magnésium est un oligoélément essentiel pour un bon nombre de réactions dans l'organisme, avoisinant les 600 !
Ainsi il est important de ne pas le négliger.
Une alimentation variée et équilibrée permet de maintenir un bon statut en magnésium mais dans un certains nombres de cas une supplémentation est nécessaire.
En ce cas le choix du complément est très important et en cas d'inefficacité, un travail sur l'intestin est souvent indispensable.
Le mieux est de demander conseil à un spécialiste en micronutrition.
Sources:
1. Etude SUVIMAX (2003)
2. Ciqual.fr Anses
3. ANSES Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (2021)
4. Quamme, G.A Recent developments in intestinal magnesium absorption. Curr Opin Gastroenterol 24,230-235 ( 2008)
5. IEDM
6. Ng, H.L, Kopka, M.L and Dickerson, R.E. The structure of a stable intermediate in the A- B DNA helix transition. Proc Natl.Acad Sci USA 97, 2035-2039 ( 2000)
7. de Baaij, Hoenderop, Bindels. Magnesium in Man: implication for health and desease. Physiol Rev 95, 1-46 ( 2015)
8. Liu C, Yeh J and Aloia L. Magnesium directly stimulates osteoblast proliferation. I BOne miner res 3, S104 ( 1988)
9. Feske,S., Skolnik, E.Y ans Prakriya, M. Ion channels and transporters in lymphocyt function and immunity; Nat rev Imunol. 12, 532-547 ( 2012)
10. Konishi, M. cytoplasmic free concentration of ca2+ and Mg2+ in skeletal muscle fibers at rest and during contraction. Jpn J Physiol 48, 421-438 (1998)
11 Bairoch, A. The ENZYME database in 2000. Nucleic acid Res 28, 304-305 (2000)
12. Schwob, M. Le magnésium. Une médecine sur mesure ( Leduc, 2015)