Légumineuses en hiver, recettes digestes et saisonnières

🍛 1. Curry de pois chiches & potiron rôti (plat unique)

Ingrédients (pour 2-3 personnes)

• Pois chiches cuits : 200 g

• Potiron : 150 g (en dés)

• Carottes : 1 (en dés)

• Lait de coco allégé : 150 ml

• Curry doux : 1 c. à café

• Gingembre frais : 1 c. à café (râpé)

• Coriandre fraîche : 1 c. à soupe

• Sel : 1 pincée

  
  

Préparation

1. Rôtir le potiron et les carottes 20 min à 180°C.

2. Dans une poêle, faire revenir doucement le gingembre 1 min.

3. Ajouter les pois chiches, le lait de coco, le curry, les légumes rôtis.

4. Cuire 10 min à feu doux — laisser tiédir avant de servir.

💡 Servir avec du riz semi complet de Camargue ou du quinoa.

🥗 2. Salade tiède de lentilles vertes & chou rave rôti

Ingrédients (pour 2 personnes)

• Lentilles vertes cuites : 150 g

• Chou rave : 100 g (en dés, rôti au four)

• Oignon rouge : 1/4 (émincé)

• Vinaigre de cidre : 1 c. à soupe

• Huile d’olive : 1 c. à café

• Persil frais : 1 c. à soupe

Préparation

1. Rôtir le chou rave 20 min à 180°C.

2. Mélanger les lentilles tièdes avec le chou rave, l’oignon, l’huile et le vinaigre.

3. Ajouter le persil.

🍞 3. Galettes de haricots blancs & carottes râpées

Ingrédients (vers 3-4 galettes)

• Haricots blancs cuits : 200 g

• Carottes râpées : 1 moyenne

• Œuf : 1 (ou 1 c. à soupe de farine de lin + 3 c. à soupe d’eau)

• Chapelure: 2 c. à soupe

• Cumin moulu : 1/2 c. à café

• Sel : 1 pincée

• Huile d'olive : 1 à 2 c. à café

Préparation

• Écraser les haricots, ajout les carottes râpées, l’œuf, la chapelure, le cumin, le sel.

• Former des galettes.

• Cuire à la poêle 3-4 min de chaque côté.

  
  

🌿 Dahl de lentilles aux légumes de saison

👩‍🍳 Ingrédients (4 personnes)

• 200 g de lentilles corail (ou lentilles vertes après trempage)

• 1 oignon

• 2 gousses d’ail

• 1 morceau de gingembre frais (2 cm)

• 1 c. à café de cumin

• 1 c. à café de curcuma

• 1 c. à café de coriandre moulue

• ½ c. à café de garam masala (optionnel)

• 400 ml de lait de coco

• 500 ml de bouillon de légumes

• 2 c. à soupe d’huile (olive ou coco)

• Sel, poivre

• Légumes au choix : carotte, patate douce, courge, épinards

  
  

Préparation

1. Rincer les lentilles.

2. Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide.

3. Ajouter ail et gingembre râpés, puis les épices. Faire revenir 1 minute.

4. Ajouter les légumes coupés en dés et mélanger.

5. Incorporer les lentilles, le bouillon et le lait de coco.

6. Laisser mijoter à feu doux 25–35 min (selon les lentilles), en remuant.

7. Ajuster l’assaisonnement.

8. Parsemer de coriandre fraîche si disponible.

   
   

Accompagnements

• Riz complet

• Yaourt nature ou végétal pour adoucir

  
  

💡 Astuce: Encore meilleur réchauffé le lendemain 😉

🍲 5. Ragoût de pois chiches & navets d’hiver

Ingrédients (pour 2-3 personnes)

• Pois chiches cuits : 200 g

• Navets : 2 moyens (en dés)

• Carottes : 1 (en moyenne dés)

• Bouillon végétal: 200 ml

• Curry doux : 1 c. à café

• Gingembre frais : 1 c. à café (râpé)

• Sel : 1 pincée

  
  

Préparation

1. Faire les navets et carottes 5 min.

2. Ajouter les pois chiches, le bouillon, le curry, le gingembre.

3. Cuire 20 min à feu doux — laisser tiédir avant de servir.

🌱 Conseils généraux pour l’hiver

• Choisir les légumineuses les plus digestes : lentilles corail, haricots blancs, pois chiches, fèves

• Les rincer abondamment si en conserve

• Les consommer à température tiède 

• Commencer par de petites quantités : 1 à 2 cuillère à soupe par repas

Alors il ne vous reste plus qu'à vous mettre aux fourneaux ;-)

Bon appétit !

Agathe